Jak w temacie prosilbym zeby mi ktos to ocenil , jest to oczywiscie planik na mase. Pozdro Wtorek Klata: Wyciskanie na płaskiej 12powt. 10powt. 8powt. 6powt. Wyciskanie hantli na skośnej w góre .12powt. 10powt. 8powt. 6powt. Rozpiętki na płaskiej 12powt. 10Powt 10 powt. Przenoszenie hantla leżąc na ławce płaskiej za głowe 12powt. 10powt. 8powt [...]
Witam! Zaczynam dopiero swoja przygode z silownia i znalazlem jakies cwiczenia w internecie i ulozyli mi taki trening:(moj cel to masa) Poniedzialek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2. Wyciskanie sztangielkami 3. Rozpiętki Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3. Pompki w podporze [...]
Witam was wszystkich... ulorzylem sobie taki planik 3 dniowy na mase bo 3 razy w tygodniu mam treningi sztuk walki...i chcialem zebyscie go ocenili i poprawili jak sa jakies bledy... Środa Klata: Wyciskanie sztangi plaska 4 serie/8 powtorzen ?? tu nie wiem co dac. myslalem nad wycisakniem sztangielek na skosie w dól... a co wy o tym myslicie?4/?? [...]
[...] lezac bokiem na lawce Czwartek Biceps 1.modlitewnik 2.uginanie ze sztanga metoda 21 rozgrzewka i ciezka normalna seria 3.uginanie ze sztangielkami chwyt mlotkowy Triceps: 1;pompki na poreczach 2.prostowanie na wyciągu 3.wycikanie od czola lezac sztangielkami Brzuch Piątek Czworoglowy uda 1.wyprosty na maszynie 2.przysiady ze sztanga na plecach [...]
[...] Wyciskanie sztnagielek na prostej ławce - j/w Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie - 8kg / 151510 Unoszenie sztangielek bokiem do góry - 8kg / 101010 Triceps Francuzkie pompki - 302520 Unoszenie sztangielki w góre - 8kg / 12108 Brzuch 6 Weidera - 2 tydzień Brzuszki - 605040 Drugi dzień : Wszystko jak w planie z linku tylko Bic : Uginanie [...]
[...] bede się rzezbic zeby na wakacje jakos wyglądac. Mój rekord w wyciskaniu na klatke to 107 kg. Mam dużo pryszczy na plecach ale to nie od zadnych koksów tylko tak juz mam.Teraz cwicze 3 razy w tygodniu: piątek,sobota,niedziela, no i w środe robię pompki i cwiczenia rozciągające w domu. Ocencie mnie i napiszcie co mogę zmienic albo poprawic. NARA
[...] ze szatnga stojac pochwytem 10seri 6pow 2)ugianie ramienia ze sztanigielką w siadze w podporze o kolano10seri 12pow 3)wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10seri 12pow 4)pompki w podporze tyłem 8seri 20pow Wtorek Naramienia i motyle 1)wyciskanie sztangi przed głowy 10seri 12pow 2)wyciskanie sztangi za glowy 10seri 12pow 3)podciaganie sztangi [...]
[...] III dzień: Plecy+Biceps -5 seri wyciskania na ławce (20,15,12,10,8) -5 seri wyciskania na skosie(10,8,8,8,8,8) -4 serie pompki na poręczach(6,6,6,6); -4 serie wyciskania "francuskie" w leżeniu sztangielki(8,8,8,8) -2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
Witam mam 19 lat 174 wz. ćwicze od 3 miesięcy i postanowiłęm zmienić plan (cwicze na mase) prosze ocencie czy taki plan może być... (do dyspozycji mam taki samorobny wyciąg mozna tylko z góry ściągać, hantelki, drążek i prosty gryf) Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 - wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 - unoszenie sztangi [...]
[...] na plaskiej 12/10/10 *niemam skosu :( triceps: francuskie wyciskanie w lezeniu 4*12 prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie 3*10 sciaganie linek na wyciagu 12/10/10 pompki w oparciu na ławce 3*max Wtorek plecy: wiosłowanie w opadzie 3*12 ściąganie drążka na wyciągu do klatki 12/10/10/8 sciaganie drążka na wyciągu za plecy 12/10/10/8 [...]
Plan gęstość umięśnienia (czas trwania 5 tyg.) Wzorowałem się na planie Michaiła Rozkład dni treningowych: 1. dzień A 2. wolne 3. dzień B 4. dzień C 5. wolne 6. dzień A 7. wolne 8. dzień B 9. dzień C 10. wolne 11. dzień A 12. wolne 13. dzień B 14. dzień C itd.... DZIEŃ A Klatka + Biceps + triceps 1. Wyciskanie płasko sztanga 2 x 15 [...]
[...] 5 seri sztanga progresja 2)wyciskanie skos 5 seri hantle progresja 3)rozpietki płaska 4x stały 4)wyciskanie w waskim chwycie 3x prog 5)prostowanie na wyciagu 3x staly 6)pompki tyłem 7)brzuch Wtorek: NOGI (UDA) rozgrzewka :przysiady z gryfem 1)Wyciskanie na suwnicy 4x prog 2Przysiad ze sztanga na barkach 5x prog 3)Wykroki ze sztanga na [...]
[...] ze sztangą 15/15/15/15 Triceps: *prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/12 *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10 *pompki w podporze tyłem 10/10/10 Dzień B Plecy: *podciąganie sztangi w opadzie 12/12/12 *skłony ze sztangą trzymaną na karku 12/12/12/12 *martwy ciąg 12/12/12/12 Biceps: [...]
hej mam problem mam lewy biceps triceps i miesien na naramienny (boczny przedni oraz tylni) wiekszy od prawego aha i lewa piers tez mam wieksza :/ i nie wiem jak cwiczyc aby to wyrownac a jak robie pompki to czuje lewy tric ,barek i piers ze bardziej pracuje :( bardzo prosze o pomoc
Program ten można wykorzystać w II, III i VI mezocyklu roku treningowego. Należy przy tym pamiętać aby przy każdym mezocyklu roku treningowego w ramach urozmaicenia program ten trochę modyfikować. Oczywiście z programu tego mogą Państwo również skorzystać nie korzystając z przedstawionego u nas roku treningowego. Chcielibyśmy jednocześnie [...]